Etätyö on tullut jäädäkseen ja yhä useampi meistä työskentelee ainakin osan viikosta kotoa käsin. Mutta oletko pohtinut, miten työpisteesi vaikuttaa hyvinvointiisi? Huonosti suunniteltu työpiste voi aiheuttaa fyysisiä vaivoja ja vähentää työtehoasi. Ergonomisesti toimiva työpiste sen sijaan tukee terveyttäsi ja auttaa sinua jaksamaan paremmin. Tässä artikkelissa saat asiantuntijoiden vinkit ergonomisen etätyöpisteen luomiseen, liikkeen lisäämiseen työpäivään ja yleisimpien ergonomiavirheiden korjaamiseen.
Miksi ergonomia on tärkeää etätyössä?
Ergonomia ei ole vain toimiston mukavuuskysymys – se on oleellinen osa työhyvinvointia ja terveyttä. Etätyössä ergonomian merkitys korostuu entisestään, sillä työympäristön suunnittelu jää usein työntekijän omalle vastuulle.
Kun työpistettä ei ole suunniteltu ergonomisesti, kehosi joutuu työskentelemään epäluonnollisissa asennoissa. Tämä voi johtaa monenlaisiin ongelmiin, kuten niska-hartiaseudun jäykkyyteen, selkäkipuihin ja rannekanavaoireyhtymään. Pitkäaikainen huonossa asennossa työskentely rasittaa kehoa, heikentää keskittymiskykyä ja voi lopulta johtaa kroonisiin tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin.
Hyvä ergonomia sen sijaan edistää oikeaa työasentoa, vähentää lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa. Tämä näkyy parempana jaksamisena, tehokkaampana työskentelynä ja vähäisempinä sairauspoissaoloina. Kun keho voi hyvin, myös mieli toimii paremmin.
Ergonomisen työpisteen peruselementit kotona
Ergonominen työpiste koostuu useista tärkeistä elementeistä, jotka yhdessä tukevat oikeaa työasentoa:
Työtuoli on ergonomisen työpisteen kulmakivi. Hyvä työtuoli tukee selän luonnollista kaarta ja on säädettävissä sinun mittojesi mukaan. Varmista, että tuolissa on säädettävä korkeus, selkänoja ja mahdollisesti myös käsinojat. Jalkojesi tulisi levätä tukevasti lattialla tai jalkatuella niin, että polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa.
Aktivointilauta on täydellinen lisä kotitoimiston ergonomiseen työpisteeseen. Se mahdollistaa aktiivisen ja dynaamisen seisomisen, joka muistuttaa kevyttä kävelyä paikallaan. Säännöllinen liike auttaa parantamaan verenkiertoa, vahvistamaan keskivartalon lihaksia ja vähentämään selkä- sekä hartiakipuja pitkien työpäivien aikana.
Työpöytä on toinen oleellinen elementti. Ideaalitilanteessa käytössäsi on säätöpöytä, jonka korkeutta voit vaihdella työpäivän aikana. Näin voit työskennellä välillä istuen ja välillä seisten. Pöydän korkeus on sopiva, kun kyynärvarret ovat noin 90 asteen kulmassa pöydän ollessa istuma-asennossa.
Näytön asettelu vaikuttaa merkittävästi niska-hartiaseudun hyvinvointiin. Näytön yläreuna tulisi olla silmiesi korkeudella tai hieman alempana, ja etäisyys näyttöön noin käsivarren mitta. Kannettavan tietokoneen kanssa työskennellessä erillinen näyttö tai läppäriteline on lähes välttämätön ergonomisen työasennon saavuttamiseksi.
Näppäimistö ja hiiri tulee sijoittaa niin, että voit käyttää niitä käsivarret rentoina ja ranteet suorina. Erillinen näppäimistö ja hiiri ovat suositeltavia, sillä ne mahdollistavat paremman työasennon kuin kannettavan tietokoneen omat kontrollit.
Valaistus on usein unohdettu mutta tärkeä osa ergonomista työpistettä. Riittävä, häikäisemätön valo vähentää silmien rasitusta ja ehkäisee päänsärkyjä. Sijoita työpiste niin, että valo tulee sivulta tai edestä, ei takaasi.
Dynaaminen työskentely – liikkeen lisääminen etätyöpäivään
Dynaaminen työskentely tarkoittaa liikkeen tuomista osaksi työpäivää. Vaikka ergonominen työasento on tärkeä, on vielä hyödyllisempää vaihdella asentoa ja liikkua päivän mittaan.
Ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan, ei olemaan paikallaan. Pitkäaikainen istuminen tai jopa seisominen samassa asennossa voi olla haitallista ja johtaa verenkierron heikkenemiseen, lihasten jäykkyyteen ja selkäkipuihin. Tutkimukset osoittavat, että pienetkin liikkeet työpäivän aikana parantavat verenkiertoa, ylläpitävät nivelten liikkuvuutta ja auttavat selkärangan nikamavälilevyjä pysymään hapettuneina.
Säätöpöytä on loistava tapa lisätä liikettä, sillä voit helposti vaihtaa istumisen ja seisomisen välillä. Mutta pelkkä seisominen ei vielä tee työskentelystä dynaamista – seisominenkin voi olla staattista. Aktiivinen, dynaaminen seisominen on paljon tehokkaampaa.
Voit lisätä liikettä työpäivääsi myös pitämällä säännöllisiä mikrotaukoja, joiden aikana teet pieniä venytyksiä tai liikkeitä. Jo muutaman minuutin tauko tunnin välein auttaa kehoa palautumaan ja virkistää myös mieltä.
Kotitoimiston yleiset ergonomiavirheet ja niiden korjaaminen
Kotikonttorissa tehdään tyypillisesti useita ergonomiavirheitä, jotka on helppo korjata:
Liian matala näyttö on yleinen ongelma erityisesti kannettavan tietokoneen kanssa työskennellessä. Tämä johtaa pään kallistumiseen eteenpäin, mikä kuormittaa niskaa. Korjaus: käytä erillistä näyttöä tai läppäritelinettä, joka nostaa näytön oikealle korkeudelle.
Huono istuma-asento, kuten sohvalla tai keittiön tuolilla työskentely, kuormittaa selkää. Korjaus: hanki kunnollinen työtuoli, jossa on riittävät säätömahdollisuudet.
Liian staattinen työskentely ilman taukoja tai asennon vaihtelua. Korjaus: aseta ajastin muistuttamaan liikkumisesta ja asennon vaihtamisesta, käytä säätöpöytää ja lisää aktiivisuutta työpäivään.
Huono valaistus, kuten työskentely suorassa auringonvalossa tai liian hämärässä. Korjaus: sijoita työpiste niin, että luonnonvalo tulee sivusta, ja täydennä tarvittaessa erillisellä työvalolla.
Kustannustehokkaat ergonomiaratkaisut pieneen tilaan
Ergonomia ei aina vaadi suuria investointeja tai paljon tilaa. Näillä vinkeillä parannat työpisteesi ergonomiaa kustannustehokkaasti:
- Läppäriteline on edullinen tapa nostaa näyttö oikealle korkeudelle. Sen voi taitella kokoon, kun sitä ei tarvita.
- Erillinen näppäimistö ja hiiri parantavat työasentoa merkittävästi verrattuna kannettavan omien kontrollien käyttöön.
- Aktivointilauta on täydellinen lisä kotitoimiston ergonomiseen työpisteeseen. Se mahdollistaa aktiivisen ja dynaamisen seisomisen, joka muistuttaa kevyttä kävelyä paikallaan. Säännöllinen liike auttaa parantamaan verenkiertoa, vahvistamaan keskivartalon lihaksia ja vähentämään selkä- sekä hartiakipuja pitkien työpäivien aikana.
- Selkätuki tavalliseen tuoliin voi parantaa istuma-asentoa, jos erilliseen työtuoliin ei ole mahdollisuutta.
- Aktiivisuutta voi lisätä monin tavoin: seiso puheluiden aikana, tee venytyksiä mikrotauoilla tai käytä aktivointiratkaisua, joka mahdollistaa liikkeen seistessä.
- Kiinnitä huomiota valaistukseen: joskus pelkkä työpisteen uudelleensijoittelu parantaa valaistusolosuhteita merkittävästi.
Pienessäkin tilassa toimiva ratkaisu on monikäyttöinen ja helposti siirreltävä kalustus. Taitettavat tai pyörillä liikkuvat työpisteet sekä monikäyttöiset ergonomiaratkaisut sopivat erityisen hyvin rajallisiin tiloihin.
Hyvä ergonomia on sijoitus terveyteesi ja työtehosi. Me Gymballa olemme sitoutuneet auttamaan sinua parantamaan työympäristösi ergonomiaa innovatiivisilla tuotteillamme, jotka on suunniteltu tukemaan aktiivista työskentelyä ja edistämään kokonaisvaltaista hyvinvointia työpäivän aikana.