Työpäivät kulutetaan yhä useammin toimistoissa istualtaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että istumme keskimäärin 9-10 tuntia päivässä, mikä on huolestuttavan pitkä aika yhdessä asennossa. Vaikka istuminen tuntuu mukavalta ja helpolta, se voi ajan myötä aiheuttaa useita terveysongelmia. Oikeanlainen ergonomia ja aktiiviset työskentelytavat voivat kuitenkin merkittävästi vähentää näitä haittoja ja parantaa työhyvinvointia. Tarkastellaan, mitä haittoja pitkäaikaisella istumisella on, ja miten ergonomia tarjoaa ratkaisuja näihin ongelmiin.
Pitkäaikaisen istumisen terveysvaikutukset
Pitkäaikainen istuminen vaikuttaa kehoomme monin tavoin. Kun istumme pitkään, verenkierto hidastuu erityisesti alaraajoissa, mikä voi johtaa turvotukseen ja väsymyksen tunteeseen. Heikentynyt verenkierto vähentää myös hapen ja ravintoaineiden kuljetusta lihaksille ja aivoille.
Istuminen kuormittaa selkärankaa epätasaisesti. Istuessa lannerangan luonnollinen notko usein suoristuu, mikä lisää välilevyihin kohdistuvaa painetta. Tämä voi ajan myötä johtaa ryhtiongelmiin, selkäkipuihin ja jopa välilevyongelmiin.
Staattinen istuma-asento aiheuttaa myös lihasjäykkyyttä erityisesti niska-hartiaseudulla, alaselässä ja lonkankoukistajissa. Nämä lihakset lyhenevät ja kiristyvät, mikä voi johtaa liikkuvuuden vähenemiseen ja kipujen lisääntymiseen.
Metabolian näkökulmasta istuminen on myös haitallista. Pitkäkestoinen istuminen hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa painonnousuun ja lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Jopa säännöllinen liikunta vapaa-ajalla ei täysin kumoa pitkäaikaisen istumisen haittavaikutuksia.
Miksi perinteinen toimistotyöskentely kuormittaa kehoa?
Perinteinen toimistoympäristö on usein suunniteltu staattisen työskentelyn ehdoilla, mikä lisää kehon kuormitusta. Kiinteät työpöydät pakottavat työntekijät istumaan samassa asennossa pitkiä aikoja. Tämä staattisuus estää kehon luonnollisen liikkeen ja heikentää lihasten toimintaa.
Työpisteiden ergonomiassa on usein puutteita. Näyttö saattaa olla liian alhaalla, mikä pakottaa pään etukumaraan ja kuormittaa niskaa. Näppäimistön väärä sijoittelu voi aiheuttaa ranteen ja käsivarsien virheasentoja, mikä puolestaan johtaa rasitusvammoihin.
Liikkumisen vähäisyys on myös merkittävä ongelma toimistoissa. Sähköposti ja pikaviestintä ovat vähentäneet tarvetta liikkua työpäivän aikana. Taukojen pitäminen saattaa unohtua kiireisessä työpäivässä, mikä entisestään lisää yhtäjaksoisen istumisen määrää.
Työpisteiden suunnittelu vaikuttaa suoraan kehon kuormitukseen. Huonosti suunniteltu työpiste voi pakottaa työntekijän epäergonomisiin asentoihin, mikä lisää lihasjännitystä ja väsymystä. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa tuki- ja liikuntaelinongelmiin sekä työtehon laskuun.
Ergonomian perusperiaatteet työhyvinvoinnin tukena
Ergonomian perustana on työasennon neutraalisuus, jossa keho on mahdollisimman luonnollisessa asennossa. Tämä tarkoittaa, että selkärangan tulisi säilyttää luonnolliset kaarensa, hartiat olla rentoina ja kyynärvarret noin 90 asteen kulmassa.
Kalusteiden säädettävyys on ergonomian kulmakivi. Säädettävä työpöytä mahdollistaa työskentelyn sekä istuen että seisten, mikä vähentää staattista kuormitusta. Tuolin tulisi olla säädettävissä käyttäjän mittasuhteiden mukaan, jotta lantio, selkä ja niska saavat tarvitsemansa tuen.
Näytön sijoittaminen silmien korkeudelle on tärkeää niskan kuormituksen vähentämiseksi. Käyttämällä erillistä näppäimistöä ja hiirtä sekä tarvittaessa näytön koroketta voidaan varmistaa oikea katselukorkeus ja vähentää niska-hartiaseudun jännitystä.
Liike on olennainen osa ergonomiaa. Mikään työasento ei ole hyvä, jos siinä pysytään liian pitkään. Vaihtelu istumisen, seisomisen ja liikkumisen välillä pitää kehon virkeänä ja vähentää staattisen kuormituksen haittoja.
Aktiivisen työpisteen luominen: käytännön vinkit
Säädettävä työpöytä on ensimmäinen askel aktiivisemman työpisteen luomisessa. Se mahdollistaa työasentojen vaihtelun päivän mittaan. Aloita käyttämällä pöytää seisoma-asennossa lyhyitä jaksoja kerrallaan ja pidennä aikaa vähitellen, kun kehosi tottuu seisomiseen.
Ergonominen tuoli tukee hyvää istuma-asentoa, mutta perinteinen toimistotuoli voidaan korvata myös aktiivisemmilla istumisratkaisuilla, jotka sallivat pienen liikkeen istumisen aikana. Näin lihakset pysyvät aktiivisempina ja verenkierto paranee.
Aktiivisuutta lisäävät työvälineet ovat tehokkaita ratkaisuja työpisteen parantamiseen. Seisomatyöskentelyssä voi hyödyntää ergonomista aktivointilautaa liikkeen lisäämiseen, joka mahdollistaa painonsiirrot ja pienen liikkeen seisomisen aikana. Tämä tekee seisomisesta dynaamisempaa ja miellyttävämpää.
Kannettavan tietokoneen käyttäjille erillinen näppäimistö, hiiri ja näytön koroke tai läppäriteline ovat tärkeitä ergonomian parantamiseksi. Ne mahdollistavat näytön nostamisen silmien tasolle ja käsien asettamisen ergonomiseen työskentelyasentoon.
Työpisteen muokkaaminen fyysistä aktiivisuutta tukevaksi ei vaadi aina suuria investointeja. Pienetkin muutokset, kuten säännölliset taukojumpat, työpisteen järjestäminen niin, että tarvikkeita joutuu hakemaan seisomaan nousten, tai puhelinkeskustelujen hoitaminen seisten tai kävellen, lisäävät päivittäistä aktiivisuutta merkittävästi.
Miten lisätä luonnollista liikettä työpäivän aikana?
Mikrotauot ovat lyhyitä, 1-2 minuutin taukoja, joita pidetään säännöllisesti työpäivän aikana. Näiden aikana voi tehdä pieniä venytyksiä, kiertoliikkeitä tai kävelyä työpisteen ympäri. Mikrotauot auttavat vähentämään lihasjännitystä ja parantavat keskittymiskykyä.
Liikuntarutiinien sisällyttäminen työpäivään on tärkeää. Voit asettaa muistutuksia nousemaan ylös joka tunti, käyttää portaita hissin sijaan tai pitää kävelykokouksia perinteisten istuntojen sijaan. Pienetkin liikuntahetket kertyvät päivän mittaan merkittäväksi aktiivisuudeksi.
Dynaaminen työskentely tarkoittaa työasentojen aktiivista vaihtelua ja liikkeen sisällyttämistä työskentelyyn. Se voi tarkoittaa istumisen ja seisomisen vuorottelua, painonsiirtoja seistessä tai pienen liikehtimisen sallimista istuessa.
Venyttely työpäivän aikana on tärkeää varsinkin usein käytetyille lihaksille, kuten niska-hartiaseudulle, ranteiden alueelle ja alaselkään. Yksinkertaiset venytykset, kuten hartioiden pyöritys, ranteiden venytykset ja selän taivutukset eri suuntiin, auttavat ylläpitämään liikkuvuutta ja vähentämään jännitystä.
Työpäivän jälkeinen palautuminen on myös tärkeää. Jalkojen kohotus, kevyt liikunta tai jalkapohjien hieronta voivat auttaa kehoa palautumaan päivän rasituksesta ja valmistautumaan seuraavaan päivään.
Työergonomiaan panostaminen kannattaa, sillä se vähentää tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskiä ja parantaa työhyvinvointia. Me Gymballa uskomme, että pienet muutokset päivittäisiin rutiineihin voivat tuoda merkittäviä terveyshyötyjä. Aktiiviset työpisteet, jotka kannustavat luonnolliseen liikkeeseen, ovat askel kohti terveellisempää työelämää ja parempaa hyvinvointia.