Oikea näytön korkeus on sellainen, jossa näytön yläreunan tulisi olla silmien korkeudella tai hieman sen alapuolella. Tällöin katse suuntautuu 15-20 astetta alaspäin näytön keskiosaa kohti. Tämä asento vähentää merkittävästi niskalihasten jännitystä ja ehkäisee niskakipua, koska pään paino jakautuu luonnollisesti selkärangan päälle. Säätämällä näytön korkeutta oikein voit vähentää pitkäaikaisen työskentelyn aiheuttamaa rasitusta.
Mikä on oikea näytön korkeus ergonomisessa työasennossa?
Ergonomisessa työasennossa näytön yläreunan tulisi olla silmien korkeudella tai 5-7 cm sen alapuolella, jolloin katseesi suuntautuu luonnollisesti noin 15-20 astetta alaspäin näytön keskiosaa kohti. Tämä asento minimoi niskalihasten kuormituksen ja ehkäisee tehokkaasti niskakipua.
Optimaalinen näytön korkeus tukee selkärangan luonnollista asentoa, jossa pää on tasapainossa selkärangan päällä. Kun katse suuntautuu hieman alaspäin, niskan lihakset eivät joudu jatkuvasti kannattelemaan pään painoa, joka on keskimäärin 4-6 kiloa. Liian korkealle asetettu näyttö pakottaa kallistamaan päätä taaksepäin, kun taas liian matalalle sijoitettu näyttö saa aikaan pään työntymisen eteenpäin.
Katseen linjalla on merkittävä vaikutus näytön oikeaan sijoitteluun. Silmien luonnollinen katselinja on hieman alaspäin suuntautuva, ja tämän linjan noudattaminen vähentää silmien rasitusta ja kuivumista. Kun katsot hieman alaspäin, silmäluomet peittävät suuremman osan silmän pinnasta, mikä vähentää silmien kuivumista ja ärtymistä.
Miten näytön väärä korkeus aiheuttaa niskakipua?
Väärä näytön korkeus aiheuttaa niskakipua pakottamalla pään epäluonnolliseen asentoon. Liian korkea näyttö saa kallistamaan päätä taaksepäin, mikä kuormittaa niskan takaosan lihaksia. Liian matala näyttö taas aiheuttaa pään työntymisen eteenpäin, mikä voi lisätä niskaan kohdistuvaa rasitusta jopa 3-5-kertaiseksi.
Biomekaanisesti tarkasteltuna pään paino (4-6 kg) moninkertaistuu, kun se ei ole tasapainossa selkärangan päällä. Jokainen sentti, jonka pää työntyy eteenpäin, lisää niskaan kohdistuvaa painetta merkittävästi. Tämä jatkuva lisärasitus saa niska- ja hartiaseudun lihakset jännittymään ja väsymään. Pitkittyessään tila voi johtaa krooniseen lihasjännitykseen ja kipuun.
Tyypillisiä ongelma-asentoja ovat:
- Kilpikonna-asento: pää työntyy eteenpäin, kun katsot alaspäin liian matalalle sijoitettua näyttöä
- Taaksepäin nojautuminen: pää kallistuu taakse, kun näyttö on liian korkealla
- Kiertynyt asento: pää kääntyy sivulle, kun näyttö on sijoitettu keskilinjan sivuun
Nämä asennot aiheuttavat epätasapainoista lihastyötä, verenkierron heikkenemistä ja lisääntynyttä painetta niskanikamiin, mikä lopulta johtaa niska- ja hartiaseudun kipuihin.
Kuinka säädät näytön korkeuden oikein työpisteelläsi?
Säädä näytön korkeus oikein istumalla ryhdikkäästi työtuolissasi ja rentoutumalla. Näytön yläreunan tulisi olla silmien korkeudella tai hieman sen alapuolella. Aseta näyttö suoraan eteesi, käsivarren mitan päähän (50-70 cm), ja kallista näyttöä hieman ylöspäin, noin 10-20 astetta.
Käytännön vaiheet näytön säätämiseen:
- Istu työtuolissa selkä suorana, jalat tukevasti lattialla
- Rentouta hartiat ja pidä pää luonnollisessa asennossa
- Sulje silmät hetkeksi ja avaa ne sitten – katseesi tulisi osua näytön yläosaan
- Säädä näytön korkeutta sopivaksi käyttäen näytön omaa säätömekanismia, säädettävää näyttövartta tai erillisiä korokkeita
- Tarkista, että katseen kulma on noin 15-20 astetta alaspäin näytön keskiosaa kohti
Eri näyttötyyppien asettelussa on huomioitava niiden ominaisuudet. Suuret näytöt vaativat usein enemmän etäisyyttä, jotta koko näyttö on nähtävissä ilman pään liikettä. Kannettavan tietokoneen käyttäjien kannattaa hankkia erillinen näyttö tai läppäriteline, sillä ilman näitä ergonomista asentoa on lähes mahdoton saavuttaa.
Mitä muita tekijöitä tulisi huomioida näytön korkeuden lisäksi?
Näytön korkeuden lisäksi tulee huomioida työtuolin säädöt, pöydän korkeus, näytön etäisyys, kallistuskulma ja valaistus. Kokonaisvaltainen ergonomia syntyy näiden tekijöiden yhteisvaikutuksesta. Kaikki nämä elementit vaikuttavat toisiinsa ja määrittävät, kuinka ergonominen työasentosi lopulta on.
Työtuolin korkeus vaikuttaa suoraan näytön optimaaliseen korkeuteen. Säädä tuoli niin, että jalkasi ovat tukevasti lattialla ja kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Säädettävä työpöytä mahdollistaa työskentelyn sekä istuen että seisten, mikä vähentää staattista kuormitusta.
Näytön kallistuskulma vaikuttaa merkittävästi niskaan kohdistuvaan rasitukseen. Useimmille sopiva kallistuskulma on 10-20 astetta ylöspäin, mikä mahdollistaa luonnollisen katseen kohdistamisen näytön keskiosaan. Etäisyyden tulisi olla noin käsivarren mitan verran (50-70 cm), mutta tämä riippuu näytön koosta ja omasta näkökyvystäsi.
Valaistus on usein unohdettu tekijä työergonomiassa. Huono valaistus pakottaa kumartumaan lähemmäs näyttöä tai muuttamaan pään asentoa nähdäksesi paremmin. Sijoita työpiste niin, että valo ei aiheuta häikäisyä tai heijastuksia näytölle. Säädettävä pöytävalaisin on hyvä lisä yleisvalaistuksen oheen.
Miten useamman näytön käyttö vaikuttaa ergonomiaan?
Useamman näytön käyttö vaatii huolellista asettelua ergonomian varmistamiseksi. Ensisijainen näyttö tulisi sijoittaa suoraan eteen optimaaliselle korkeudelle, ja toissijaiset näytöt sen viereen niin, että päätä tarvitsee kääntää mahdollisimman vähän. Tämä asettelu minimoi niskan kiertoa ja rasitusta.
Optimaalisessa asettelussa:
- Pääasiallinen näyttö (jota käytät eniten) sijoitetaan suoraan eteesi
- Toissijaiset näytöt asetetaan vierekkäin samalle korkeudelle
- Näyttöjen välillä ei saisi olla suuria rakoja tai korkeuseroja
- Jos käytät kahta näyttöä yhtä paljon, sijoita ne niin, että niiden välinen sauma on suoraan edessäsi
Useamman näytön käyttö tuo ergonomisia haasteita, koska katseen siirtäminen näytöltä toiselle vaatii pään kääntämistä. Minimoi pään liike sijoittamalla näytöt kaarelle, jolloin etäisyys silmistä kaikkiin näyttöihin pysyy samana. Jos mahdollista, käytä näyttötelineitä tai -varsia, jotka mahdollistavat näyttöjen tarkan sijoittelun.
Muista myös säätää kaikkien näyttöjen kirkkaus ja kontrasti samanlaisiksi, jotta silmät eivät rasitu jatkuvasta sopeutumisesta eri valoisuustasoihin.
Mitä voit tehdä, jos et pysty säätämään näyttöäsi optimaaliseen korkeuteen?
Jos et pysty säätämään näyttöäsi optimaaliseen korkeuteen, voit käyttää erilaisia näytön korokkeita, kirjapinoja tai erillisiä näyttötelineitä ratkaisuna. Kannettavan tietokoneen käyttäjille erillinen näppäimistö ja hiiri sekä läppäriteline ovat välttämättömiä ergonomian parantamiseksi.
Vaihtoehtoiset ergonomiset ratkaisut:
- Säädettävä näyttöteline tai -varsi, joka kiinnitetään pöytään
- Seinäkiinnitteiset näyttötelineet, jos työpöytä on seinän vieressä
- Läppäriteline yhdistettynä erilliseen näppäimistöön ja hiireen
- Ergonomiset “kiilatut” istuintyynyt, jotka kallistavat lantiota eteenpäin ja parantavat ryhtiä
Taukoliikunta on erittäin tärkeää, erityisesti jos työpisteesi ergonomia ei ole optimaalinen. Tee säännöllisiä taukoja ja yksinkertaisia harjoituksia:
- Niskan venytykset: kallista päätä sivulle, eteen ja taakse
- Hartioiden pyöritys: nosta hartioita korviin ja pyöritä niitä taakse
- Rintarangan avaus: vie kädet sivuille ja avaa rintakehää
- 30-30-30 -sääntö: 30 sekunnin tauko aina 30 minuutin välein, katse vähintään 30 metrin päähän
Näillä keinoilla voit ehkäistä niskakipua myös tilanteissa, joissa täydellisen ergonomian saavuttaminen on haastavaa.
Työskentelyasentosi vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiisi ja tuottavuuteesi. Me Gymballa olemme erikoistuneet ergonomisiin ratkaisuihin, jotka tukevat luonnollista liikettä työpäivän aikana. Tuotteemme, kuten säädettävät läppäritelineet ja aktivointilaudat, on suunniteltu parantamaan työergonomiaa ja ehkäisemään niskakipua. Oikea näytön korkeus yhdistettynä aktiiviseen työskentelyyn voi merkittävästi vähentää niska- ja selkäkipuja.