Hyvä työasento on sellainen, jossa selkäranka on neutraalissa asennossa, hartiat ovat rentoina, jalat tukevasti alustalla ja näyttö silmien tasolla. Tärkeintä ei kuitenkaan ole löytää yhtä täydellistä asentoa, vaan vaihdella asentoja säännöllisesti työpäivän aikana. Alla käymme läpi keskeisimmät kysymykset ergonomisesta työskentelystä istuen ja seisten.
Mitä tarkoittaa ergonominen työasento?
Ergonominen työasento tarkoittaa työskentelyasentoa, joka kuormittaa kehoa mahdollisimman vähän ja tukee kehon luonnollisia linjauksia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että selkä on tuettuna, niska on suorassa, ranteet ovat neutraalissa asennossa ja silmät kohdistuvat näytölle ilman jatkuvaa kurkottelua tai kumartumista.
Ergonominen työasento ei tarkoita jäykkää, paikallaan pysyvää istumista. Toimistotyön ergonomia perustuu ajatukseen, että keho on suunniteltu liikkumaan, ei pysymään samassa asennossa tunteja. Hyvä ergonomia on siis yhdistelmä oikeista asennoista ja riittävästä liikkeestä.
Ergonominen työskentely kattaa koko työpisteen suunnittelun: tuolin korkeuden, näytön etäisyyden ja kulman, näppäimistön ja hiiren sijoittelun sekä valaistuksen. Kun nämä tekijät ovat kunnossa, keho ei joudu kompensoimaan huonoa asettelua jännittyneillä lihaksilla tai vääntyneillä nivelillä.
Miten istuma-asento vaikuttaa selkään ja niska-hartiaseutuun?
Huono istuma-asento lisää merkittävästi selkärangan ja niska-hartiaseudun kuormitusta. Kun istut etukumarassa tai kiertyneenä, selkärangan nikamiin kohdistuu epätasainen paine, lihakset joutuvat työskentelemään jatkuvasti kompensoivasti ja hermot voivat puristua. Pitkään jatkuessaan tämä johtaa kipuihin, jäykkyyteen ja pahimmillaan kroonisiin vaivoihin.
Niska-hartiaseutu on erityisen herkkä alue istumatyössä. Kun pää kallistuu eteenpäin näyttöä kohti, niskaan kohdistuva paino kasvaa huomattavasti. Tämä niin sanottu tekstiniskaefekti kuormittaa niska- ja hartialihasryhmiä, mikä aiheuttaa jännitystä, päänsärkyä ja pitkäaikaista kipua.
Selän osalta erityisesti lanneranka kärsii pitkäaikaisesta istumisesta. Istuessa lannerangan luonnollinen kaari usein litistyy, mikä lisää välilevyihin kohdistuvaa painetta. Säännöllinen asennon vaihtaminen ja lyhyet tauot seisomiseen tai kävelyyn ovat tehokkaita keinoja ehkäistä näitä haittoja.
Mikä on paras asento seisomatyöpöydän äärellä?
Paras asento seisomatyöpöydän äärellä on aktiivinen, dynaaminen seisoma-asento, jossa paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille, polvet ovat kevyesti koukistettuna ja selkä on suorana. Näytön tulisi olla silmien tasolla tai hieman sen alapuolella, ja kyynärpäiden noin 90 asteen kulmassa näppäimistöllä.
Tärkeintä seisomatyössä on välttää staattista seisomista. Paikallaan seisominen pitkiä aikoja on lähes yhtä kuormittavaa kuin paikallaan istuminen. Seisomatyö muuttuu mukavammaksi, kun lisäät pieniä liikkeitä: siirrä painoa jalalta toiselle, tee pieniä askelliikkeitä tai käytä tasapainolautaa jalkojen aktivoimiseen jalkojen alla.
Pöydän korkeus ja näytön asettelu
Säädä pöydän korkeus niin, että kyynärpäät lepäävät rennosti lähes 90 asteen kulmassa näppäimistöllä. Näyttö kannattaa sijoittaa noin käsivarren mitan päähän kasvoista. Jos käytät kannettavaa tietokonetta, erillinen läppäriteline nostaa näytön oikeaan korkeuteen ja vähentää niskan kuormitusta merkittävästi.
Jalkojen asento ja alustan merkitys
Seisomatyössä jalkojen asento vaikuttaa suoraan selän ja alavartalon kuormitukseen. Pehmeä, joustava alusta seisomisen alla vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta. Gymba Aktivointilauta on suunniteltu juuri tähän tarkoitukseen: sen patentoidun ristikkäisjouston ansiosta se mahdollistaa kävelyä jäljittelevän liikkeen seisomatyöpöydän äärellä, mikä aktivoi lihaksia ja parantaa verenkiertoa työskentelyn aikana.
Kuinka usein pitää vaihtaa asentoa työpäivän aikana?
Asentoa kannattaa vaihtaa vähintään 30 minuutin välein. Käytännön nyrkkisääntö on, että yhtäjaksoinen istuminen tai seisominen ei saisi kestää yli 30 minuuttia ilman pientä taukoa tai asennon muutosta. Liike työpäivän aikana ei tarkoita pitkiä taukoja, vaan pieniä, toistuvia muutoksia.
Hyvä rytmi on vuorotella istumisen ja seisomisen välillä. Esimerkiksi 45 minuuttia istumista ja 15 minuuttia seisomista on toimiva lähtökohta, jota voi muokata oman kehon viestien mukaan. Tärkeintä on, että asento vaihtelee eikä keho jämähdä samaan asentoon tunneiksi.
Asennon vaihtamisen lisäksi lyhyet liikkuvuus- ja venyttelyhetket kesken työpäivän tukevat jaksamista työssä. Jo muutaman minuutin venyttely tai lyhyt kävely toimiston käytävällä virkistää verenkiertoa, kirkastaa ajattelua ja vähentää lihasjännitystä. Aktiivinen ergonomia on yksi tehokkaimmista keinoista torjua työpäivän väsymystä.
Mitkä tuotteet tukevat hyvää työasentoa aktiivisessa työpisteessä?
Hyvää työasentoa tukevat tuotteet ovat sellaisia, jotka kannustavat liikkeeseen, parantavat ryhtiä ja vähentävät staattista kuormitusta. Parhaimmillaan ne sulautuvat luontevasti olemassa olevaan työpisteeseen ilman suuria muutoksia. Keskeisimpiä työpisteen ergonomiaratkaisuja ovat säädettävä seisomatyöpöytä, ergonominen tuoli, näyttöä nostava teline sekä aktiivisuutta lisäävät ergonomiset apuvälineet.
Me Gymballa olemme kehittäneet tuotteita, jotka tukevat aktiivista ja ergonomista työskentelyä käytännönläheisesti:
- Gymba Aktivointilauta on seisomatyöpöydän äärelle tarkoitettu aktivointilauta, joka mahdollistaa kävelyä jäljittelevän liikkeen seistessä. Se toimii myös venyttelyvälineenä, jalkapohjien hieronta-alustana hierontapallojensa ansiosta sekä toisinpäin käännettynä seisontamattona ja istuessa jalkatukena.
- Gymba-läppäriteline nostaa kannettavan tietokoneen näytön oikealle korkeudelle, mikä helpottaa paremman ryhdin ylläpitämistä ja vähentää niskan ja silmien kuormitusta. Teline sopii jopa 17 tuuman kannettaviin ja on kevyt ottaa mukaan.
- Gymba Stretching Stick on venyttelykeppi, joka sopii erinomaisesti ylävartaloa avaaviin liikkuvuusharjoituksiin kesken työpäivän. Se on erityisen hyödyllinen paljon istuville, sillä se tukee ergonomista työskentelyasentoa ja auttaa aktivoimaan kehoa lyhyissäkin tauoissa.
- Gymba MassageBar on puinen jalkahierontarulla, jonka avulla voi helposti parantaa verenkiertoa ja lievittää jalkakipuja toimistolla tai kotona.
Etätyön ergonomia on erityinen haaste, koska kotitoimistossa ei aina ole saatavilla samoja välineitä kuin toimistolla. Gymban tuotteet ovat kevyitä ja helposti siirrettäviä, joten ne sopivat yhtä hyvin kotitoimistoon kuin perinteiseen toimistoympäristöön. Pienetkin investoinnit työpisteen ergonomiaan maksavat itsensä takaisin parantuneena jaksamisena, parempana ryhtinä ja vähentyneenä kipuiluna. Ota yhteyttä ja kysy lisää ergonomiasta.